Środowe wyzwania

➡️ Na czym polega wyzwanie?

1️⃣ Wejdź w klasyczną deskę – oprzyj się na przedramionach, łokcie ustaw pod barkami, plecy utrzymuj płasko.
2️⃣ Napnij brzuch i mięśnie dna miednicy, a następnie wyprostuj jedno kolano, potem drugie, przechodząc do podporu na wyprostowanych nogach.
3️⃣ Utrzymując stabilność, prostuj na przemian raz jedną, raz drugą rękę, wysuwając je przed siebie w kierunku czubka głowy. Wykonaj 20 powtórzeń.
4️⃣ Ważne! Podczas ruchu nie poruszaj biodrami ani kręgosłupem – kontrola to klucz do sukcesu!

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Stań przodem do ściany, stopy jak najbliżej jej powierzchni.
2️⃣ Unieś ręce wysoko nad głowę i oprzyj je o ścianę.
3️⃣ Wykonaj głęboki przysiad, utrzymując pełną kontrolę ruchu.
4️⃣ Pamiętaj, aby brzuch był napięty, a ręce cały czas dotykały ściany.

Wyzwanie uznaje się za zaliczone, jeśli uda Ci się wykonać pełen przysiad bez tracenia równowagi, odrywania rąk od ściany i pochylania tułowia. To prawdziwy test mobilności i stabilności!

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Startujesz w pozycji klęku na podłodze.
2️⃣ Przechodzisz do siadu na piętach, a następnie płynnie rozplątujesz kolana i przechodzisz do siadu skrzyżnego.
3️⃣ Z siadu skrzyżnego wracasz na kolana, ponownie rozplątując nogi.
4️⃣ Wstajesz dynamicznie – hop! 

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Startujesz w pozycji czworaczej, unosząc kolana tuż nad podłogę.
2️⃣ Twoje zadanie? Utrzymać stabilne biodra i dotykać naprzemiennie barków – raz prawy, raz lewy.
3️⃣ Kluczowe zasady:
✅ Brzuch cały czas napięty, jakbyś chciał wciągnąć go do środka.
✅ Biodra nie mogą się kołysać! Masz być jak skała!
✅ Chcesz dodać zabawy? Połóż na plecach szklankę wody – jeśli się nie rozleje, jesteś mistrzem kontroli!

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Zaczynasz w pozycji czworaczej, unosząc kolana 5 cm nad podłogę.
2️⃣ Trzymaj kolana nieruchomo – nie mogą się podnosić, opadać ani wychylać na boki.
3️⃣ Wykonuj przysiady, schodząc na łydki i wracając biodrami do przodu, aż przekroczą linię kolan.
4️⃣ Cel: 30 powtórzeń w równym tempie i z pełną kontrolą.

Wyzwanie uznaje się za zaliczone, jeśli wykonasz 30 powtórzeń bez przerwy. Jeśli ćwiczysz w grupie – sprawdźcie, kto zrobi ich więcej i wygrywa!

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Do wykonania ćwiczenia wystarczy kawałek podłogi – nie potrzebujecie żadnego dodatkowego sprzętu.
2️⃣ Połóżcie się na plecach z ugiętymi kolanami, a stopy ustawcie na szerokość barków.
3️⃣ Ręce wyprostujcie i skierujcie w pionie do góry.
4️⃣ Kluczowy element: napnijcie mięśnie brzucha tak, aby maksymalnie wcisnąć go w odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Siła napięcia powinna unieść Wasze barki i łopatki nad podłogę.

Cel: Utrzymajcie tę pozycję przez pełną minutę, zachowując maksymalne napięcie mięśni brzucha. Jeśli wytrzymacie 60 sekund – wygrywacie!

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Przygotujcie krzesło – jedyne narzędzie, jakiego dziś potrzebujemy.
2️⃣ Stańcie przed krzesłem i unieście jedną nogę, ustawiając stopę tuż powyżej stawu kolanowego drugiej nogi. 
3️⃣ Napnijcie mięśnie brzucha, a następnie powoli i spokojnie usiądźcie na krześle. 
4️⃣ Teraz czas na wstawanie! Wciąż trzymając napięte mięśnie brzucha, wstańcie w kontrolowany sposób.

Cel: Powtórzcie ćwiczenie 5 razy na każdą nogę.

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Przygotujcie dużą piłkę fitness (może to być piłka o średnicy 45 cm, 60 cm lub 65 cm – w zależności od tego, co macie pod ręką).
2️⃣ Przejdźcie do pozycji podporu przodem (tzw. "deski") z rękami opartymi na piłce fitness.
3️⃣ Waszym zadaniem jest na przemian podciągać kolano do łokcia:
Raz prawe kolano do prawego łokcia,
Raz lewe kolano do lewego łokcia.
4️⃣ Utrzymujcie plecy stabilne i napięte mięśnie brzucha przez cały czas.

Koncentracja jest kluczowa!
Cel: Wykonajcie 30 powtórzeń na zmianę, zachowując równowagę i prawidłową technikę.

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Ustawcie się w pozycji czworaków, ale tym razem oprzyjcie się na przedramionach.
2️⃣ Cofnijcie biodra do tyłu, tak aby znajdowały się mniej więcej na wysokości połowy długości kości piszczelowej.
3️⃣ Skupcie się na napięciu mięśni brzucha i pleców – to one będą kluczowe do poprawnego wykonania ćwiczenia.
4️⃣ Waszym zadaniem jest powoli przenieść dłonie do tyłu, złączyć je za plecami i utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy. Następnie wróćcie do pozycji wyjściowej.

Wyzwanie uznaje się za zaliczone, jeśli wykonacie to powtórzenie bez utraty równowagi i z zachowaniem prawidłowego napięcia mięśni.

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Przyjmij pozycję na piłce fitness, siedząc na łydkach z kolanami lekko wysuniętymi do przodu. Upewnij się, że dłonie są odciążone od docisku do piłki.
2️⃣ Twoim zadaniem jest na przemian dotykać dłońmi podłogi – raz prawą, raz lewą. Uwaga: dotykasz, ale nie opierasz dłoni na podłodze.
3️⃣ Wykonaj 30 takich dotknięć, nie spadając z piłki.