Środowe wyzwania

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Zaczynasz w pozycji czworaczej, unosząc kolana 5 cm nad podłogę.
2️⃣ Trzymaj kolana nieruchomo – nie mogą się podnosić, opadać ani wychylać na boki.
3️⃣ Wykonuj przysiady, schodząc na łydki i wracając biodrami do przodu, aż przekroczą linię kolan.
4️⃣ Cel: 30 powtórzeń w równym tempie i z pełną kontrolą.

Wyzwanie uznaje się za zaliczone, jeśli wykonasz 30 powtórzeń bez przerwy. Jeśli ćwiczysz w grupie – sprawdźcie, kto zrobi ich więcej i wygrywa!

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Do wykonania ćwiczenia wystarczy kawałek podłogi – nie potrzebujecie żadnego dodatkowego sprzętu.
2️⃣ Połóżcie się na plecach z ugiętymi kolanami, a stopy ustawcie na szerokość barków.
3️⃣ Ręce wyprostujcie i skierujcie w pionie do góry.
4️⃣ Kluczowy element: napnijcie mięśnie brzucha tak, aby maksymalnie wcisnąć go w odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Siła napięcia powinna unieść Wasze barki i łopatki nad podłogę.

Cel: Utrzymajcie tę pozycję przez pełną minutę, zachowując maksymalne napięcie mięśni brzucha. Jeśli wytrzymacie 60 sekund – wygrywacie!

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Przygotujcie krzesło – jedyne narzędzie, jakiego dziś potrzebujemy.
2️⃣ Stańcie przed krzesłem i unieście jedną nogę, ustawiając stopę tuż powyżej stawu kolanowego drugiej nogi. 
3️⃣ Napnijcie mięśnie brzucha, a następnie powoli i spokojnie usiądźcie na krześle. 
4️⃣ Teraz czas na wstawanie! Wciąż trzymając napięte mięśnie brzucha, wstańcie w kontrolowany sposób.

Cel: Powtórzcie ćwiczenie 5 razy na każdą nogę.

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Przygotujcie dużą piłkę fitness (może to być piłka o średnicy 45 cm, 60 cm lub 65 cm – w zależności od tego, co macie pod ręką).
2️⃣ Przejdźcie do pozycji podporu przodem (tzw. "deski") z rękami opartymi na piłce fitness.
3️⃣ Waszym zadaniem jest na przemian podciągać kolano do łokcia:
Raz prawe kolano do prawego łokcia,
Raz lewe kolano do lewego łokcia.
4️⃣ Utrzymujcie plecy stabilne i napięte mięśnie brzucha przez cały czas.

Koncentracja jest kluczowa!
Cel: Wykonajcie 30 powtórzeń na zmianę, zachowując równowagę i prawidłową technikę.

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Ustawcie się w pozycji czworaków, ale tym razem oprzyjcie się na przedramionach.
2️⃣ Cofnijcie biodra do tyłu, tak aby znajdowały się mniej więcej na wysokości połowy długości kości piszczelowej.
3️⃣ Skupcie się na napięciu mięśni brzucha i pleców – to one będą kluczowe do poprawnego wykonania ćwiczenia.
4️⃣ Waszym zadaniem jest powoli przenieść dłonie do tyłu, złączyć je za plecami i utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy. Następnie wróćcie do pozycji wyjściowej.

Wyzwanie uznaje się za zaliczone, jeśli wykonacie to powtórzenie bez utraty równowagi i z zachowaniem prawidłowego napięcia mięśni.

➡️ Na czym polega wyzwanie?
1️⃣ Przyjmij pozycję na piłce fitness, siedząc na łydkach z kolanami lekko wysuniętymi do przodu. Upewnij się, że dłonie są odciążone od docisku do piłki.
2️⃣ Twoim zadaniem jest na przemian dotykać dłońmi podłogi – raz prawą, raz lewą. Uwaga: dotykasz, ale nie opierasz dłoni na podłodze.
3️⃣ Wykonaj 30 takich dotknięć, nie spadając z piłki.

➡️ Na czym polega wyzwanie?

1️⃣ Do zabawy potrzebne będą dwie piłeczki, najlepiej tenisowe, oraz partner do ćwiczenia - weź go wyciągnij zza biurka, "kodziki" nie zając, nie uciekną
2️⃣ Jedna osoba trzyma piłki na wysokości ramion, druga ustawia się w gotowości do łapania.
3️⃣ Pierwsza osoba puszcza jednocześnie obie piłeczki, a zadaniem drugiej jest je złapać, zanim dotkną podłoża.

➡️ Na czym polega wyzwanie?

1️⃣ Usiądź na piłce fitness. Twoim zadaniem jest unieść stopy i utrzymać się w tej pozycji przez 1 minute
2️⃣ Skoncentruj się na pracy mięśni brzucha – to one będą kluczowe w utrzymaniu równowagi.
3️⃣ Piłka będzie wykonywać mikroruchy, na które musisz reagować, aby nie spaść. Kontroluj napięcie mięśniowe i przeciwdziałaj każdemu ruchowi wybijającemu!

Wyzwanie uznaje się za zaliczone, jeśli utrzymasz równowagę przez pełną minutę bez podpierania się rękoma i opierania stóp o podłoże.

Dla zaawansowanych polecamy zamknięcie oczu – to dodatkowo przetestuje Waszą kontrolę i zmysł równowagi.

➡️ Na czym polega wyzwanie?

1️⃣ Waszym zadaniem jest przejście z pozycji stojącej do siadu skrzyżnego bez użycia rąk, a następnie powrót do pozycji stojącej – także bez pomocy dłoni.
2️⃣ Aby dodać sobie wyzwania, postarajcie się wykonywać ruch jak najwolniej, kontrolując każdy etap zejścia i wstawania.
3️⃣ Kluczowe jest utrzymanie równowagi i płynności ruchu – unikajcie „oszukiwania” przez użycie rąk czy gwałtowne ruchy.

Wyzwanie uznaje się za zaliczone, jeśli wykonacie ruch w obie strony, zachowując pełną kontrolę i równowagę. Jeśli chcecie podkręcić poziom, spbujcie z zamkniętymi oczami – to naprawdę sprawdzi Wasze możliwości!

➡️ Na czym polega wyzwanie?

1️⃣ Twoim zadaniem jest utrzymać równowagę na piłce w pozycji czworaków. Piłka będzie Cię testować różnymi wektorami – w przód, do boku, w tył. Twoim celem jest je wyczuć i odpowiednio zareagować, angażując mięśnie.
2️⃣ Aby wejść na piłkę:
 - Połóż dłonie na szczycie piłki.
 - Powoli oprzyj kolana na piłce.
Przestaw dłonie odrobinę do przodu, aby ustabilizować swoją pozycję.
3️⃣ Przechyl się delikatnie w przód, uruchamiając mięśnie brzucha i kontrolując ruch, aby środek ciężkości pozostał w centrum piłki.
4️⃣ Utrzymuj równowagę, reagując mięśniami na ruch piłki i stabilizując swoje ciało.